Исследователи из Университета Бирмингема обнаружили, что увеличенные перерывы для отдыха между упражнениями по подъёму тяжестей способствуют росту мышечной массы.
Выводы исследования, опубликованные в журнале Experimental Physiology, идут вразрез с традиционными взглядами, согласно которым рекомендуется делать более короткие перерывы для отдыха между подъёмом тяжестей. В исследовании подчёркивается, что короткие интервалы на самом деле могут нарушать процессы, контролирующие рост мышц.
В ходе экспериментов 16 испытуемых мужчин выполняли упражнения с отягощением, чередуя их перерывами либо в одну минуту, либо в пять минут. Мышечная биопсия бралась сразу после тренировки, затем через 4, 24 и 28 часов, чтобы определить миофибриллярный синтез белка (MPS) и межклеточную передачу сигналов.
На начальной стадии восстановления увеличение синтеза белка от уровня в состоянии покоя было в два раза выше у тех, кто делал более длительные перерывы. У них наблюдался рост на 152 процента по сравнению с 76-процентным ростом у тех, кто делал короткие перерывы.
Доктор Ли Брин из Университета Бирмингема объясняет: «Хотя при коротких перерывах в одну минуту гормональный всплеск получается значительным, но фактическая реакция мышц при этом притупляется. Если вы хотите максимально увеличить рост мышц, занимаясь тренировками, более длинный интервал между подходами к тяжестям поможет сделать мышечную реакцию более эффективной».
Исследователи рекомендуют новичкам в тяжёлой атлетике делать достаточный перерыв, по крайней мере, 2-3 минуты между поднятием тяжестей.
Доктор Брин добавляет: «Со временем, возможно, они захотят выйти из фазы наращивания мышечной массы, что обычно и происходит, и поэтому могут начать постепенно уменьшать периоды отдыха. Опытные тяжелоатлеты могут и не испытывать притуплённую реакцию мышц на короткие промежутки отдыха, особенно, если они тренировались так в течение длительного периода времени и поэтому приспособились к такому метаболическому стрессу. Тем не менее, подобные рекомендации относительно 2-3 минутного отдыха между подходами должны помочь даже хорошо тренированным людям обеспечить максимальный рост мышц».